但是請大家仔細想一想,哺乳動物剛出生的時候,都是靠喝奶來維持生存的,奶實際上是可以當主食的.從理論上來說,奶可以供應各類產能的營養素.但奶和糧食,豆類,薯類相比,其中所含蛋白質的比例確實是要高一些,碳水化合物的比例則要低一些,如果是全脂奶,還含有一定比例的脂肪,而在糧食里脂肪含量都低于1%.在全脂奶當中,雖然脂肪含量是3%~4%,但它所提供的能量卻達到45%,所以說,在奶的能量來源中比例最大的是脂肪.
如果把奶中的脂肪去掉一點,讓脂肪含量處在一個合理的范圍內,再喝足夠多的奶,就可以得到足夠多的蛋白質和不少的碳水化合物.而且,奶最大的優點,在于它的鈣含量很高,所含的維生素也相當豐富,除了維生素C少一些,其他類別的維生素如維生素B2,維生素B6,維生素B12,維生素A,維生素D都很豐富,如果再加上一些水果蔬菜,基本上可以構成一個比較平衡的營養結構,短期內不會發生嚴重營養缺乏的問題.
國外有一種傳統減肥法叫做"牛奶流食減肥法",減肥者一天喝1800毫升奶,這樣可以得到60克蛋白質,除此之外,再吃一些纖維素含量高的食物,如生蔬菜,獲得維生素C和纖維,再補充一些複合礦物質的片劑(主要是為了預防貧血,因為奶里面的鐵含量非常低).雖然理論上這種方法可以比較安全地減輕體重,但在實施過程中遇到的最大問題是,第一天喝奶還能忍受,等到第十天就會反胃了,很少有人能堅持一個月以上.
這種方法不能做到可持續,但有其可取之處,可以對其進行改良.
第一,適應范圍要廣一些.有的人喝奶之後感覺肚脹,產氣,嚴重時還會引起腹瀉,稱為"乳糖不耐症".目前我國在喝奶比較普及的大中城市和少年兒童當中,乳糖不耐症的比例已經比較低了.因為人消化乳糖的能力是用進廢退的,如果從小就一直喝奶,那麼對奶的消化吸收能力就會比較強.
第二,改善奶類食品口感單一,不能長期執行的弱點.首先,奶的營養比較容易配合全面,食用起來又非常方便,口味比較容易讓人接受,可操作性比較強.在此基礎上,如果把一天之內的食物種類變得豐富一些,就可以達到一個比較理想的效果.
但必須指出的是,牛奶減肥法對"乳糖不耐症"的人是不適用的.同時奶也是引起過敏的一個重要原因,對于那些容易過敏的人,特別是兩歲以內的孩子,通常醫生也會建議少吃奶類食品.
以前我曾經設計過一種"酸奶減肥法"(用牛奶也行,但乳糖不耐受的人要用酸奶).這種方法的要求是每天有一頓飯在控制油脂的前提下自由去吃.比如一天中食量最大的午餐,所選食品的品種可以很豐富,還鼓勵吃一點肉,這主要是為了補鐵,建議吃醬牛肉,清蒸魚一類的低脂肪,高礦物質的食品.早餐也可以用酸奶(牛奶)來配合粗糧豆類如全麥面包,燕麥粥等主食,再吃一些水果,只要是沒有油的東西就可以吃.晚餐則只能用酸奶(牛奶)加一斤蔬菜(必須有半斤綠葉蔬菜),蔬菜的烹調中盡量少加油.
這種方法每天早上大概半斤奶,晚上半斤奶,一天共一斤,每日能量1400千卡左右.這樣的量所提供的營養素是比較充足的,而且不會覺得太苦,因為在飲食上基本保持正常.
采用這種方法讓人感覺到生活很輕松,可以長期堅持.有的人堅持了三個月以上,效果還是比較令人滿意的,如果希望效果更好一些,可以再適當增加運動量.
這種方法需要克服現有的一些條條框框,比如"空腹喝牛奶不好","早餐不能喝酸奶"等說法.其實飯前喝牛奶或酸奶,在營養上並沒有什麼問題.只有乳糖不耐的人是堅決不能空腹喝牛奶的.酸奶在發酵的過程中,把一部分乳糖變成了乳酸,乳酸菌中還含有乳糖酶,可以幫助人體消化乳糖,因此,喝酸奶很少會有像喝牛奶一樣的不良反應,也就是說,絕大多數人是可以喝酸奶的,除了極少數對牛奶蛋白質嚴重過敏的人.
另外,酸奶對腸胃有比較好的保護和調節作用.減肥的人因為吃得比較少,非常容易得便秘之類的毛病,腸子蠕動要在食物的刺激下才會加強,若腸道總是空著,蠕動的強度就會下降,在減肥期間要多吃高纖維的食品,就是為了在一定程度上維持腸道的正常功能.酸奶可以改善胃腸的消化吸收功能,在此基礎上,再適當增加一些含粗纖維的蔬菜,給腸道一些機械刺激,就能夠在減肥過程中保持很好的消化功能.
選擇奶類還有一個好處,那就是奶可以提供很強的飽腹感.一般來說,在開飯之前,如果吃不上其他東西,只喝1袋牛奶(250克)或同量不太酸的酸奶,喝完以後,會發現原本很強烈的想吃東西的願望消退了.相比而言,喝1罐可樂或吃27克巧克力,能量攝入是一樣的,卻沒有這麼強的飽腹感.
近年來有多項研究發現,奶制品的攝入量與體重增長有反向關聯.這並不是說,在吃飽三餐之後還喝大量的牛奶會讓人瘦,而是說,在攝入同等的能量,同量的蛋白質時,如果奶類比例較大,則隨著年齡的增長體重增加的風險會變小.
對此現象的解釋有很多,理由也各式各樣.有人說,這是因為鈣對于控制脂肪代謝是有用的;也有人說,喝脫脂奶的效果還沒有全脂奶的效果好,這可能是因為奶的脂肪里有一種被稱為共軛亞油酸的物質.它能夠抑制多種癌細胞,同時能夠降低脂肪含量,增加肌肉比例.
總而言之,在一日膳食中,把一部分其他食品換成奶類,對體重控制有所幫助,而且容易實施.但前提一定是控制總量,並不能在一定的總量基礎上再吃更多.